גישות משלימות לטיפול בדיכאון

אם גם לך קורה שאתה שואל את עצמך - "אני בדיכאון מה לעשות" - אתה לא לבד. ישנם תסמינים רבים לדיכאון, וגם לא מעט גישות לטיפול בדיכאון, עליהן נרחיב כאן.

ניתן להכליל ולומר כי הגישות האלטרנטיביות לטיפול בדיכאון שמות דגש על יחסי הגומלין בין גוף, נפש ונשמה, ועשויות להיות בעלות תפקיד חשוב בתהליכי ההחלמה והריפוי של דיכאון והפרעות נפשיות אחרות. מעטים מן הלוקים בדיכאון מצליחים להחלים מבעיותיהם הנפשיות בעזרת גישות אלה, ורוב הסובלים משלבים אותן עם טיפולים נוספים בכדי להחלים. חיוני ביותר להתייעץ עם הרופא המטפל בקשר לגישות האלטרנטיביות ולפעול לפי עצתו.

אני בדיכאון מה לעשות?

קבוצות תמיכה. גישה טיפולית זו, שנחשבה בעבר לגישה שולית, היא כיום חלק בלתי נפרד מטיפול בבעיות נפשיות. חולים רבים מוצאים בקבוצות התמיכה מקור לא אכזב להחלמה ולהתחזקות. קבוצות תמיכה או מפגשי תמיכה כוללים:

  • אנשים בעלי צרכים דומים.
  • המפגשים מנוהלים, בדרך כלל, על-ידי אחד החולים, או אדם שהחלים מן הבעיה.
  • במפגשים מסייעים לחולה, באמצעות שיחות אישיות או קבוצתיות, לשאת באירועי חיים מעיקים, כגון: מוות של קרוב אהוב, תאונה חמורה, התמכרות, מוגבלות נפשית ובעיות רגשיות.
  • הסיוע ניתן באמצעות מידע שנמסר ללא תשלום.
  • המידע שניתן הוא חינוכי במהותו ותומך באופיו.
  • התמיכה ניתנת בהתנדבות, מבלי צורך להזדהות והיא חסויה.

תזונה. שינויים בהרכב התזונה ושימוש בהשלמות תזונה שונות עשויים לסייע לחלק מהלוקים בדיכאון או בבעיות נפשיות אחרות. במחקרים נמצא כי הימנעות ממזונות מעוררי אלרגיה עשויה, במקרים מסוימים להפחית את עוצמתם של תסמיני דיכאון. השלמות תזונתיות של ויטמיני B ומגנזיום, למשל, עשויות לסייע בהרגעת הגוף והנפש.
יעוץ של מורים רוחניים או אנשי דת. חולים מסוימים מעדיפים להסתייע באנשים בעלי סמכות רוחנית או דתית בקשר לבעיותיהם הנפשיות, ולא להסתייע במטפלים בעלי הכשרה רפואית. ידוע ומקובל כי קבלת סיוע מאישיות מוערכת שיש אמון רב בדבריה ובעצותיה היא בעלת ערך טיפולי רב משמעות, ובמקרים לא מעטים עוזרת בהחלמה מבעיות נפשיות. תפילה ודגש על רוחניות אף עוזרים במתן סיוע יעיל ללוקים בהפרעות נפשיות.
טיפול בעזרת חיות. עבודה עם חיות, כגון: סוסים או דולפינים, בהשגחה צמודה של מומחה לבריאות הנפש מסייעת, במקרים מסוימים, להביא לשינויים חיוביים אצל המטופל, כגון: אהדה מוגברת לסובבים ופיתוח מיומנויות חברתיות. ניתן להשתמש בחיות כחלק מטיפול קבוצתי הממריץ יצירת תקשורת ומגביר את יכולת הריכוז. הימצאותה של חיית מחמד בקרבתו של החולה, מפחיתה את בדידותו ואת חרדותיו, משפרת את הדימוי העצמי ומסייעת בהחלמתו.
טיפול אומנותי. רישום, ציור ופיסול עשויים לעזור לאנשים רבים למצוא מזור לניגודים פנימיים בנפשם, לשחרר רגשות המודחקים בעומק נשמתם ולטפח מודעות עצמית והערכה עצמית. מטפלים שונים משתמשים בטיפול אומנותי הן כאמצעי לאבחון, והן כאמצעי לטיפול בדיכאון, בהפרעת עקה לאחר טראומה ובבעיות נפשיות אחרות.
טיפול באמצעות מחול ותנועה. אנשים מסוימים חשים התרוממות רוח אם רגליהם נמצאות בתנועה. אנשים אחרים, ובמיוחד אלה המחשיבים עצמם למגושמים, משפרים את מצב רוחם ומגיעים לשלווה פנימית בעקבות עיסוק באומניות לחימה מהמזרח הרחוק, כגון: אייקידו או טאי-צ'י. אנשים המחלימים מעקה נפשית או גופנית, מוצאים באומניות אלה מן המזרח, דרך להגיע לשליטה בגופם המעניקה להם תחושת קלות ונעימות. בבסיס הטיפול באמצעות מחול ותנועה נמצא השיפור בשילוב הרמוני בין ההיבטים השונים של ה"עצמי" – רגשי, גופני ותפיסתי.

טיפולים באמצעות מגע
ברפואה המשלימה קיימות מספר שיטות טיפול בהן, בעזרת מגע פיסי של ידי המטפל בגופו של המטופל, מתחוללים שינויים שונים בגוף התורמים לשיפור מצב הבריאות הנפשית. שיטות אלה, הכוללות: כירופרקטיקה, טכניקת אלכסנדר, שיטת פלדנקרייז, רייקי, רפלקסולוגיה ושיאצו, מביאות להרמוניה טובה יותר בין הגוף לבין הנפש, מגבירות את המודעות העצמית, מרפות מתחים גופניים ומשחררות מועקות נפשיות. יחסי האמון בין המטופל למטפל, המתפתחים באווירה אינטימית, מסייעים למטופל לפרוק את אשר על ליבו, לבטא את תחושותיו, לתרגל קשרים חברתיים ולחשוב באופן חיובי יותר על חייו ועל הסובבים אותו.
טיפול כירופרקטי לטווח קצר וטיפול סדיר עשויים להועיל במקרים הבאים: כאבים בעמוד השדרה כולל כאבים המוקרנים לאברים אחרים, כאבי ראש, שיפור התנועתיות וטווח התנועה, הפחתת נוקשות השרירים והתכווצויות השרירים, הקלה בכאבי פרקים, שיפור בריאות הפרקים, הגברת החיוניות והאנרגיה, הגברת הרוגע ושמחת החיים, הגברת שיווי המשקל והקואורדינציה, הפחתת תהליכי ניוון וסיכוני פציעה, הגברת קצב ההחלמה וירידה בתופעות דלקתיות.
טכניקת אלכסנדר. לימוד השיטה יעניק לתלמיד תועלות רבות. תנועה חופשית ונוחה יותר, יציבה משופרת ומתואמת, נשימה קלה ובריאה יותר, חיוניות מוגברת וכוח והחשוב ביותר פיתוח מיומנויות לשינוי הרגלים שגויים שמפריעים לתפקוד מיטבי. הטכניקה תעזור לאנשים הסובלים מכאבים ממושכים, מעקה מוגברת או פציעות. הטכניקה תסייע רבות לאומנים המופיעים על במה לשפר את יכולתם הקולית ואיכות הופעתם.
שיטת פלדנקרייז היא שיטת חינוך גופני המשלבת תנועות גוף עדינות עם מודעות מודרכת שמטרתה לשפר ולהעצים את התפקוד האנושי. באמצעות השיטה ניתן להגביר את הנינוחות וטווח התנועה, לשפר את הגמישות והקואורדינציה, ולגלות מחדש את היכולת הגלומה בנו לבצע תנועה יעילה ונאה. שיפורים אלה ביכולת התנועתית מתבטאים לעיתים תכופות בשיפור מערכתי של שאר היבטי החיים האנושיים – רגשות, יכולות מנטאליות ויכולות נפשיות.
רייקי היא אחת הצורות היותר נפוצות של ריפוי אנרגטי. ריפוי אנרגטי כולל העברה ישירה של צ'י (המונח הסיני לכוח האנרגטי בגוף) במטרה לחזק את מערכת האנרגיה של המטופל (אאורה). טכניקת הרייקי קלה מאוד ללימוד, פשוטה ביותר לשימוש ומועילה לכל. המטפל מניח את ידיו על המטופל, בכוונה אמיתית לגרום לתהליך של ריפוי, ואז מתחילה האנרגיה לזרום. אנרגיית הרייקי נבונה דיה להגיע למקומות בגוף המטופל בהם היא נדרשת ביותר. הריפוי ברייקי משיב את ישותנו הנוכחית למתאם גבוה יותר עם ישותנו האידיאלית.
רפלקסולוגיה. שיטה זו מתבססת על העיקרון שישנן נקודות רגישות בכפות הרגלים, בכפות הידיים ובתנוכי האוזניים הקשורות לכל חלקי הגוף ואבריו. באמצעות לחיצה על הנקודות האלה, משתחרר המתח, משתפרת הזרימה והתפקוד חוזר למיטבו באברים ובחלקי הגוף אליהם קשורות הנקודות באופן רפלקסיבי. הטיפול הרפלקסולוגי מביא בהצלחה מרובה, להקלה בתסמינים, להפחתת כאבים או אי-נוחות אחרת.
שיאצו היא שיטת טיפול לא פולשנית, המועילה לאנשים בכל הגילאים ובכל המצבים, כולל זקנים, ילדים ונשים הרות. שיאצו היא אומנות האיזון בין האנרגיות ומחזקת את החיוניות. לא צריך להיות חולה כדי להתנסות בתועלת שבטיפול בשיאצו. על-ידי העלאת רמות האנרגיה יבחין המטופל בירידה במתח שמקורו בחרדות ולחצים נפשיים, בהתגברות החיוניות והמרץ, בשיפור היציבה ובזרימה טובה יותר, דבר שיעניק לו תחושת בריאות משופרת.

טכניקות התרגעות והפגת מתחים
אחד הקשיים הרציניים בהם נתקל הלוקה בדיכאון הוא חוסר יכולת להירגע ולהפיג מתחים. להלן מספר שיטות, שניתן להיעזר בהן, לשם השגת רוגע גופני ונפשי כאחד:
משוב חיובי גופני (ביופידבק). בשיטה זו לומדים לשלוט במתח השרירי ובתפקודים בלתי רצוניים של הגוף, כגון: דופק הלב וחום העור, ועל ידי כך למצוא נתיב לשליטה על פחדים ומועקות נפשיות אחרות. ניתן להשתמש בשיטה זו במשולב עם טיפולים אחרים לדיכאון, או כתחליף לטיפולים. לדוגמא: החולה לומד לשמר את הרגלי הנשימה השגרתיים במצבים מעיקים, דבר המשחרר רוגע ומפחית נשימת יתר (המתחוללת לעיתים בעת התקפי חרדה).
דמיון מודרך. זהו תהליך הכולל הגעה למצב של התרגעות עמוקה ויצירה של דימוי נפשי של החלמה ובריאות טובה.
טיפולי עיסוי. העיקרון של גישה זו הוא שעיסוי שרירי המטופל משחרר את המתח האצור בהם ומוציא את הרגשות מכלאם.

דיקור (אקופונקטורה) ודיכאון
דיקור היא שיטת ריפוי סינית המתבצעת על-ידי נעיצת מחטים דקות בנקודות מוגדרות בגוף. הדיקור, שאינו מכאיב כלל וכלל, ממריץ את זרימת האנרגיה בגוף ומאזן את פעילות הבלוטות להפרשה פנימית. הדיקור מווסת תפקודי גוף שונים, כגון: דופק הלב, חום הגוף והזעה וכמו כן משפיע על דפוסי שינה ועל שינויים רגשיים. הדיקור מסייע בהפגת מתחים וחרדות ומטיב את מצבם של ילדים הלוקים בבעיות קשב וביתר פעלתנות. שיטת טיפול עתיקת יומין זו נמצאה, במחקרים רבים, כמסייעת בהפחתת תסמיני דיכאון.

הומיאופתיה ודיכאון
ההומיאופתיה נחשבת על ידי רבים כצורת הריפוי הטבעי היעילה ביותר שפותחה במאתיים השנים האחרונות. ההומיאופתיה משתמשת במינונים זעירים של חומרים טבעיים כדי להמריץ את היכולת המולדת המצויה בכל אדם לרפא את עצמו בכל הרמות.
ההומיאופתיה מבוססת על התיאוריה שמה שעלול לעורר מחלה אצל אדם בריא, יכול לרפא מחלה באדם חולה שיש לו תסמינים דומים. תיאוריה זו ידועה גם כחוק הדומים או כ-"דומה בדומה מטפל".
כאשר מקבל החולה תרופה הומיאופתית הוא רוכש כוח ריפוי או כוח חיוניות הממריץ את השבת האיזון לגוף ומביא להקלה מהירה אך עדינה מן המחלה בכל הרמות – הגופנית, הרגשית והנפשית.
ההומיאופתיה מטפלת באדם כמכלול ולא בתסמינים של המחלה. התסמינים של המחלה משמשים את הרופא ההומיאופת כקווים מנחים למציאת התרופה המתאימה.
התאמת הטיפול ההומיאופתי ללוקה בדיכאון נעשית על-ידי ראיון מעמיק בו רושם הרופא ההומיאופת את תסמיניו של החולה אחד לאחד. רשימת התסמינים מצביעה על התרופות שיש ליטול, בנפרד או במשולב. הצלחת ההומיאופתיה, בחלק לא מבוטל של המקרים, נובעת מן הסיבות הבאות:

  • ההומיאופתיה יעילה. כאשר נלקחת התרופה הנכונה, התוצאות הן מהירות, שלמות ולאורך זמן.
  • ההומיאופתיה בטוחה לחלוטין. אפילו תינוקות או נשים הרות יכולים להשתמש בה ללא סכנה של תופעות לוואי. ניתן להשתמש בתרופות הומיאופתיות עם תרופות אחרות מבלי ליצור תופעות לוואי בלתי רצויות.
  • ההומיאופתיה פועלת בהרמוניה עם מערכת החיסון, בניגוד לכמה תרופות קונבנציונאליות שמדכאות את מערכת החיסון.
  • התרופות ההומיאופתיות אינן מחייבות טיפול ממושך, כאשר מושגת הקלה מפסיקים להשתמש בהן. אם ההקלה אינה מושגת, קרוב לודאי שלא נלקחה התרופה המתאימה.
  • ההומיאופתיה היא הוליסטית. היא מטפלת בכל התסמינים בבת אחת. במילים אחרות היא פונה למקור הבעיה ולא לתסמינים שלה.

יוגה ודיכאון
יוגה היא תורת חיים שלמה שפותחה במשך אלפי שנים בהודו. זוהי שיטה להתפתחות אישית שמקיפה את מכלול הישות האנושית – גוף, נפש ונשמה. חכמי היוגה ראו את הנשמה כזהות האמיתית של האדם, ואת הגוף הגשמי ככלי רכב שנהגו היא הדעת, ישות שכוללת שכל ונפש. הפעילות הגופנית, הרגש והדעת הם שלושת הכוחות שמניעים את הגוף. כוחות אלה חייבים להיות באיזון. בכדי לקיים את יחסי הגומלין בין הגוף לבין הנפש, פיתחו חכמי היוגה שיטה ייחודית לשמירת האיזון המשלבת את התנועות הנדרשות לבריאות גופנית, עם נשימה והתבוננות פנימית (מדיטציה) שנדרשות לבריאות נפשית.
יוגה היא שיטת לימוד שמטרת להשיג אחדות של הנפש, הגוף והנשמה, באמצעות תרגול גופני, נשימות והתבוננות פנימית (מדיטציה). תרגילי הגוף ביוגה מתוכננים כך שיפעילו לחץ על המערכות הפנימיות של הגוף ויגבירו את יעילותן לשם השגת בריאות שלמה. טכניקות הנשימה מבוססות על התפיסה כי הנשימה היא מקור החיים של הגוף, וששליטה מוגברת בנשימה משפרת את הבריאות ואת תפקוד הגוף והנפש כאחד. התרגול הגופני והנשימה מכינים את הגוף והנפש לקראת ההתבוננות הפנימית, ומקלים על המתרגל להשיג שקט נפשי ושחרור ממועקות היומיום. תרגול סדיר של שלושת מרכיבי היוגה מביא להתפתחות נפש מוארת, מחשבה צלולה וגוף חסון.

איך מגיעים להתרגעות בעזרת תרגילי יוגה?
להתרגעות מלאה שלושה חלקים, התרגעות גופנית, נפשית ורוחנית.
בכדי להרפות את הגוף, שכב על הבטן, פסק מעט את הרגליים ותן לעקבים ליפול מעט כלפי חוץ. הנח את שתי הידיים ככרית מתחת לראש המוטה לאחד הצדדים. מתח את הגוף וכווץ את השרירים החל מכפות הרגליים ועד לראש ולאחר מכן הרפה את השרירים בסדר הפוך. הרגש את גופך שוקע לרצפה בעת נשיפה של אוויר ומתרומם מעט בעת שאיפה של אוויר. החלף את כיוון הראש מפעם לפעם.
המעבר בין כיווץ השרירים לבין הרפייתם הוא הכרחי בכדי ללמוד לחוש את הרגשת ההתרגעות בגוף. השלב הבא הוא ביצוע של אותו תרגיל, אך רק בדמיון. דמה שאתה מכווץ בסדר עולה את שרירי הגוף ומרפה אותם בסדר יורד. לאחר שחזרת על התרגיל מספר פעמים (הן בפועל והן בדמיון) תתפשט תחושת רגיעה בגוף שביטויה המידי יהיה תחושה של מגע מלא, של כל הגוף, עם הרצפה.
עם השגת הרגיעה הגופנית התהפך אל הגב, פסק מעט את רגליך ואת ידיך כשהאגרופים פונים כלפי מעלה. וודא שהגוף מונח באופן סימטרי על הרצפה ואפשר לירכיים, לברכיים ולכפות הרגליים לנטות מעט כלפי חוץ. עצום את עיניך ונשום נשימת בטן.
נשימת בטן היא נשימה עמוקה בה שרירי הבטן הם הגורם לכניסת האוויר לריאות (כאשר מנפחים את הבטן) וליציאתו מן הריאות (כאשר דוחקים את שרירי הבטן לכיוון הגב עד כמה שאפשר). בכדי לוודא שאתה אכן נושם נכון את נשימת הבטן, נשוף והנח את ידיך על הבטן, ואז שלב מעט את אצבעות ידיך. בעת שאיפה של אוויר, הבטן צריכה להתרומם ולהפריד בין כפות ידיך.
הנע את רגליך פנימה והחוצה ותן להן ליפול בעדינות לצדדים. עשה את אותו הדבר עם ידיך. הנע את עמוד השדרה על-ידי סיבוב הראש מצד לצד ויצב את הראש במרכז. התחל למתוח את עצמך כאילו מישהו מנסה להרחיק את ראשך מרגליך. תן לכוח המשיכה לפעול עליך והרגש את משקלך מושך אותך להתרגעות הדומה להתמוססות הגוף לרצפה. נשום עמוק יותר ולאט יותר מהבטן, ותן לה לעלות ולרדת עם הנשימה ולשקוע עמוק יותר בכל נשיפה. משלב מסוים תחוש בהתרגעות נפשית הולכת וגוברת, נפשך תתבהר ותתנתק מן הסובב אותך.
בשלב זה, שהוא ההתרגעות הסופית, עליך לשהות לפחות 10 דקות. במשך זמן זה בחן את רמת ההרפיה בכל חלק בגוף. זכור, בכדי לבחון הרפיה עליך לכווץ תחילה את השריר ולאחר מכן לרפותו. בצע את אותו הדבר, אך רק בדמיון ולאחר מכן שכב ללא תנועה. שקע אל תוך שלוות הנפש והרגע. סיים את התרגול על-ידי תנועות קלות של הידיים והרגליים, נשום עמוק ועם הנשיפה של האוויר, עבור למצב ישיבה.

התבוננות פנימית (מדיטציה)
התבוננות פנימית מביאה להתרגעות רוחנית, אך יש לה גם השפעות גופניות ונפשיות. מדיטציה היא תהליך נפשי פשוט יחסית, שביצועו אינו כרוך במאמץ, שמאפשר לחוות עידון הדרגתי של החשיבה עד לשלב שבו הנפש נמצאת במגע ישיר עם מקור המחשבות. במילים אחרות, התבוננות פנימית היא סוג של תרגול נפשי בו מגיעים אט אט למצב שבו זרם המחשבות השגרתי הולך ונעצר, מתקלף ממובנו המילולי, אינו נמצא תחת שליטה רצונית ומפסיק להטריד. זהו למעשה תהליך מבוקר המחקה מצבים נפשיים אקראיים שאנו חווים, מדי פעם, כמו הסח הדעת או חלום בהקיץ, או הרהור חסר פשר. האמצעי להגעה מבוקרת למצב של התבוננות פנימית הוא מנטרה.

מהי מנטרה?
מנטרה היא הברה בעלת מובן דתי או רצף הברות או שיר קצר שמקורם משפת הסנסקריט (שפה הודית קדומה). השימוש במנטרה מיועד להשגת מטרות רוחניות שונות של המאמין. אמירה פנימית, חוזרת ונישנת של המנטרה, מהדהדת במרחבי ההכרה, מחלחלת אליה ומביאה את המאמין או המתרגל למצב של ריכוז ממוקד. פירוש המילה מנטרה הוא "כלי נפש". השפעתה של המנטרה על תהליכי נפש מיוחסת לצליל הפנימי היוצר תהודה בהכרה, לכן יש חשיבות פונטית (צלילית) להברה או לרצף ההברות שנאמרות. חזרה קצבית על המנטרה משחררת את הנפש מהקשרים מיידים לחיי היומיום.
בתרבויות רבות מיחסים כוח ומשמעות רבים למילים הנאמרות ולאותיות הנכתבות. כישופים, קמעות, קללות וברכות הם אמצעים מילוליים או כתובים, שרבים מאמינים, כי בכוחם לשנות או לקבוע את המציאות.
מנטרה היא סמל צלילי שיש בכוחו לשנות את המציאות של הנפש, כך סברו כוהני הדת ההודים שהעניקו במשורה את המנטרות למאמינים, וכך עולה ממחקרים מודרניים המצביעים על כך שהתבוננות פנימית בעזרת מנטרה מביאה להתרגעות רוחנית בעלת השפעה מובחנת על מצבם של הגוף והנפש.
המנטרה הבסיסית ביותר בהינדואיזם היא "אום" והיא נחשבת למקור כל המנטרות. ממנה נגזרות מנטרות המופנות אל האלים ההודים השונים והן בעלות משמעות מובנת, כלומר שזהו רצף של הברות ומילים בעל תוכן. ענף נוסף של מנטרות הוא הברות ושילוב של הברות חסר תוכן מילולי אך בעל מבנה צלילי הגורם לתהודה פנימית. המנטרות אאם, וום, האם, יאם, ראם, ואם ולאם, למשל, מיועדות ליצר תנודות צלילים מהדהדות, שתשחררנה חסמים גופניים ונפשיים שונים.
כדי שהמנטרה תפעל באופן הרצוי, מקובל לחזור ולומר אותה "בלב" במשך דקות ארוכות, שבמהלכן מתרוקן המוח משטף המחשבות הארציות, ובאיטיות, אך בהתמדה, הולכת רוחנו ומתרגעת עד שהיא מגיעה לשלווה נעימה.
מנגנון הפעולה של המדיטציה אומץ בשנות הששים של המאה הקודמת כטכניקה שווה לכל נפש להשגת שקט נפשי, שחרור מלחצים ופתרון מועקות. השיטה שזכתה למרב החשיפה התקשורתית הייתה המדיטציה הטרנסנדנטלית (TM)  שהציעה לכל דורש לימוד מהיר של הטכניקה ובסופה קבלת מנטרה אישית, מותאמת במיוחד לצרכיו האישיים. האמת היא שבתחילת שנות הששים היו בנמצא רק שתי מנטרות: ראם עבור גברים ושיריראם עבור נשים. לקראת סוף שנות השמונים למאה הקודמת, התרחבה רשימת המנטרות וכללה 16 מנטרות הניתנות לפי קבוצת הגיל של המשתמש. מעבר לביקורת על אופייה המסחרי של המדיטציה הטרנסנדנטלית (הטכניקה והמנטרה נתנו תמורת לא מעט כסף), השיטה פועלת וכמה מיליוני אנשים בעולם נהנים משלוות נפש או שנפשם מסוכסכת פחות עם עצמה בעקבות אותה התבוננות פנימית מבורכת.

איך מתבצעת המדיטציה?
הדרך המקובלת לביצוע ההתבוננות הפנימית, ברוב השיטות הקיימות היא כדלקמן:

  • התרגול מתבצע פעמיים ביום. פעם ראשונה בשעות הבוקר, סמוך ליקיצה משנת הלילה ופעם שנייה בשעות הערב, לאחר שבוצעו רוב משימות היום.
  • אורכו של כל תרגול הוא בין 20 ל- 30 דקות.
  • התרגול מתבצע בישיבה בה הגוף משוחרר, הגב נסמך על כריות נוחות, עמוד השדרה והצוואר ישרים, והעיניים עצומות.
  • התאורה בעת התרגול צריכה להיות רכה.
  • לאחר חצי דקה של ישיבה נינוחה, מתחילים את אמירת המנטרה "בלב" ומשלבים אותה עם הנשימה באופן הבא: בעת שאיפת האוויר אומרים את המנטרה ועוצרים, לאחר מכן נושפים את האוויר ואומרים שוב את המנטרה וחוזר חלילה.
  • לאחר שחלפו כ- 20 עד 30 דקות, מפסיקים לומר את המנטרה ומאזינים לשקט ולשלווה שהשתררו במרחבי הנפש. לאחר כשתי דקות קמים.
  • בעת המדיטציה אין צורך להתרכז, ואין צורך לומר את המנטרה בבהירות. חזרה שוב ושוב על המנטרה אינה מחייבת את ביטויה המדויק אלא את ביטויה כרעיון כללי.
  • אין צורך לשמור על אמירה קצבית של המנטרה ולא צריך לנסות לשלוט במחשבות. אם מופיעה מחשבה אין לנסות לדחוק אותה הצידה.
  • אם מודעים לכך שאיננו חושבים על המנטרה, היא שבה וחוזרת.
  • המנטרה עשויה להיאמר "בלב" בדרכים שונות, היא עשויה להיות מהירה או אטית, בקול רם או בלחש, ברורה או רפה.

במחקרים מדעיים נמצא כי בעת חזרה שוב ושוב על המנטרה מתחוללים במוח שינויים פיסיים בדמות גלי מוח מסוג אלפא האופייניים למצבי רגיעה ושינה, ושינויים כימיים בדמות חומרים, כגון סרוטונין המופרשים ביתר שאת.

פעילות גופנית ודיכאון
הבשורה, הטובה ביותר אולי, ללוקים בדיכאון היא כי ניתן לטפל בהצלחה די מרשימה בתסמיני הדיכאון בעזרת פעילות גופנית. מספר לא קטן של מחקרים הראה כי תוכנית סדירה של פעילות גופנית עשויה לעזור בהחלמה מדיכאון ובשיפור ניכר של מצב הרוח, בהפחתת החרדה ובשיפור ההערכה העצמית, ובשיפור יכולת הריכוז והזיכרון. מן המחקרים עולה גם כי פעילות גופנית סדירה עשויה לספק הגנה מפני הישנות הופעת הדיכאון, ויכולה לשמש כאמצעי למניעת הופעת הדיכאון מלכתחילה.

מדוע פעילות גופנית מסייעת בעת דיכאון?
ישנן סיבות רבות מדוע פעילות גופנית מסייעת בעת דיכאון, להלן כמה מהן:

  • פעילות גופנית ממריצה, כנראה, שחרור של חומרים כימיים במוח, כגון: אנדורפינים המגבירים את התחושה הטובה בגוף וממסרים עצביים כמו סרוטונין ודופמין המשפרים את מצב הרוח.
  • פעילות גופנית מסייעת לצאת ולפגוש אנשים חדשים. כך נמנעות או מצטמצמות תחושת הבידוד ותחושת החוסר בתמיכה.
  • פעילות גופנית מציבה בפנינו מטרות חדשות ותחושת תכלית. יש לנו דבר מה חיובי להתמקד בו ולהתכוונן אליו.
  • פעילות גופנית מגבירה את הערכתנו העצמית. היא משפרת את הדרך בה אנו רואים וחשים את עצמנו.

מהי התועלת בפעילות גופנית כטיפול בדיכאון?
ממחקרים השוואתיים עולה כי תרומתה של הפעילות הגופנית לטיפול בדיכאון היא שוות ערך ביעילותה לטיפול תרופתי או לטיפול מילולי. הפעילות הגופנית מביאה להפחתת חרדות, לשיפור מצב הרוח, להגברת ההערכה העצמית ולחיזוק הדימוי הגופני, ואגב כך מביאה גם  שיפור התפקודים התפיסתיים (זיכרון, ריכוז וחשיבה). יותר ויותר רופאים ממליצים על פעילות גופנית כטיפול קו ראשון בדיכאון מן הסיבות הבאות:

  • לפעילות גופנית אין תופעות לוואי שליליות כמו לתרופות אנטי דיכאוניות, ולאמתו של דבר חבויים בה יתרונות בריאותיים מובהקים, כגון: הקטנת הסיכון למחלות לב, שבץ, סוכרת, אוסטיאופורוזיס והשמנת יתר.
  • פעילות גופנית יכולה לשמש לטיפול בחולים הלוקים גם בבעיות בריאות גופניות וגם בבעיות בריאות נפשיות.
  • ביצוע פעילות גופנית הוא שינוי משמעותי בדפוסי התנהגות. לאחר שנרכש ההרגל לעסוק בפעילות גופנית, אפשר לשלבו כחלק מאורח חיים בריא בכללותו.
  • עיסוק בפעילות גופנית כטיפול בדיכאון אינו מטביע אות קין על מצחו של המטופל, כפי שזה קורה, לעיתים תכופות, למטופלים בתרופות או בייעוץ פסיכולוגי.
  • פעילות גופנית היא טיפול בעל שיעורי הצלחה גבוהים בקרב הלוקים בבעיות נפשיות, יותר מ- 80% מדווחים כי הטיפול מסייע להם.
  • פעילות גופנית מעניקה תחושה של כוח למטופלים להחלים, דבר שפועל נגד תחושות של חוסר תקווה וחוסר טעם האופייניות לדיכאון.

איך מתגברים על תחושת חוסר באנרגיה ומתחילים בפעילות גופנית?
התחלה בתוכנית של פעילות גופנית היא משימה קשה ומאתגרת, במיוחד אם מרגישים שפופים וממעטים, בעקבות כך, לצאת מהבית ולעשות דבר כלשהו. מסיבה זו חשוב להתחיל בפעילות בהדרגה ובמתינות ולפתח תוכנית אישית שתהיה מהנה וניתנת לביצוע. מאמני הכושר הגופני, שכדאי מאוד לפנות אליהם, עברו הכשרה מיוחדת שמאפשרת להם לסייע לאנשים שלא עסקו בפעילות גופנית. הם ידריכו אותך, ימריצו אותך ויתמכו בך. הם גם יתאימו עבורך תוכנית אישית לפי כושרך הגופני ולפי דרישותיך. חשוב לזכור שיש להיבדק אצל רופא המשפחה לפני שמתחילים בפעילות גופנית סדירה.

מה עלי לעשות אם הרופא אוסר עלי לבצע תוכנית לשיפור הכושר הגופני?
חשוב להישמע להנחיותיו של הרופא, במיוחד אם לא היית פעיל זמן רב או שיש לך בעיית בריאות מסוימת. סביר מאוד להניח כי הרופא יתיר ואף ימליץ על הליכה יומית בחיק הטבע במשך כ- 30 דקות. גם פעילות גופנית מתונה זו יכולה לחולל פלאים ולהפחית באופן ניכר את תסמיני הדיכאון.

הרופא רשם לי תרופות אנטי דיכאוניות, האם אפשר גם לעסוק בפעילות גופנית?
אפשר ואף רצוי ביותר לעסוק בפעילות גופנית במקביל לטיפול התרופתי. במחקרים נמצא כי פעילות גופנית מיעלת את הטיפול התרופתי, מקצרת את משך ההחלמה ומסייעת להפחית תופעות לוואי שליליות. אנשים הלוקים בדיכאון, חשים לעיתים כי העולם נסגר בפניהם והם נידונים לחיות במצב נטול בחירה. יציאה לפעילות גופנית מתוך החלטה עצמית, תפרוץ את מעגל הקסמים ותעזור להרגיש טוב יותר.

עצות למתחילים בפעילות גופנית
הידיעה שדבר מה טוב עבורך אינה הופכת אותו קל לביצוע. בעת דיכאון, קשה לעיתים לעמוד במטלות יומיומיות פשוטות, אז איך, בכל זאת, מתחילים בפעילות גופנית סדירה? להלן כמה צעדים שכדאי לנקוט שיעזרו לך לצאת לדרך:
קבל את תמיכת הרופא המטפל. לחלק מן המומחים לבריאות הנפש יש ידע וניסיון בקשר לפעילות גופנית כטיפול לדיכאון. התייעץ בהם ובנה בעזרתם תוכנית אישית שתתאים לך ותהיה חלק ממכלול הטיפול בבעייתך.
זהה איזו פעילות גופנית מהנה אותך. בחן את סוגי הפעילויות השונות ובחר בזו שאתה משער שתסב לך הנאה, שתוכל להתמיד בה ושתביא לך הישגים. המבחר הוא גדול, החל מהליכה או ריצה בחיק הטבע, דרך משחקי כדור שונים או פעילות במכון כושר וכלה בטיולים או בעבודה בגינה.
קבע לעצמך יעדים סבירים. אם תחליט, למן ההתחלה, כי עליך ללכת כשעה בכל יום, האם אתה בטוח שתעמוד בהחלטתך? התחל את הפעילות הגופנית במשימות הניתנות להשגה במציאות חייך ושדרג אותן בהתאם ליכולתך. התמדה היא מילת המפתח. קל יותר ואפשרי לעמוד ביעדים ברי השגה. ברבות הזמן תוכל לשכלל את תוכנית הפעילות הגופנית, ולאחר שתחוש בתוצאותיה המועילות, היעדים יהפכו מעצמם לשאפתניים יותר אך עדיין ברי ביצוע.
פעילות גופנית אינה כורח שנכפה עליך. אם תתייחס לפעילות הגופנית כאל חובה שיש לבצעה, ולעיתים לא תעמוד ביעדים, כי אז תתלווה לכל העניין תחושת כשלון שעלולה להקשות על החלמתך. פעילות גופנית היא טיפול בדיכאון השווה ביעילותו, ולפעמים אף עולה ביעילותו, על טיפול תרופתי או טיפול מילולי. זהו היחס אותו עליך לתת לפעילות הגופנית.
דע את מגבלותיך. אם אתה חש מאוים בחברת אנשים זרים, בצע את הפעילות בביתך או לבד בחיק הטבע. אם נוח לך יותר להתאמן בחברה, מצא לך ידיד עימו תוכל להתאמן. אם אין ביכולתך לרכוש ציוד ספורט יקר, הליכה היא ספורט שאינו דורש כל השקעה כספית.
היה מוכן למכשולים ולקשיים. פעילות גופנית אינה תמיד דבר מהנה וקל. אנשים הלוקים בדיכאון נוטים, יותר מאחרים, להאשים את עצמם, לחוש בבושה ולדמות את עצמם ככישלון בעת שהם נתקלים בקושי או במכשול. אל תיפול לתוך המלכודת. תן לעצמך אשראי כי כל צעד שאתה עושה הוא בכיוון הנכון, אפילו אם הוא קטן או מהוסס. אם דילגת על ביצוע פעילות גופנית ביום מסוים, אין זה אומר שנכשלת ועליך לוותר על הכול. נסה שוב למחרת והכול יחזור לקדמותו.

התמדה בפעילות גופנית בעת דיכאון
להתחיל בתוכנית של פעילות גופנית זה דבר קשה. להתמיד בה קשה שבעתיים. המפתח להתמדה הוא פתרון של בעיות במצבים בהם נראה לך כי אינך יכול או אינך רוצה להתאמן. למה הדבר דומה? נניח שמכוניתך אינה מתניעה בבוקר, אז תחזור הביתה ולא תצא לענייניך? לא! ישנן אפשרויות רבות לצאת מן הבית. אפשר להזמין שירות לתיקון המכונית, אפשר להשתמש בתחבורה הציבורית, אפשר גם להיעזר בקרוב משפחה או בחבר. כך גם בעת פעילות גופנית. אתה מתעתד ללכת ולפתע יורד גשם, אז מה עושים? אפשר ללכת בגשם, אפשר להתאמן בבית, אפשר ללכת למכון הכושר. לא כדאי ולא רצוי לומר לעצמך: זהו זה, אני לא יכול, אז נשכח מזה.
אנשים מסוימים חושבים שפעילות גופנית אמורה להיות קלה וטבעית. אנשים אחרים חושבים שזהו מבחן של כוח הרצון. אך אלה הן מחשבות פשטניות שעלולות לגרום לנו לחוש ככישלון כי הפעילות היא קשה לעיתים ואין לסמוך על כוח הרצון בלבד. המפתח להתמדה בפעילות גופנית הוא זיהוי החוזקות הפנימיות שבך וידיעת התועלות שיש בפעילות הגופנית לאורך זמן.

איזה סוגי פעילות גופנית מתאימים לטיפול בדיכאון?
נראה שכל סוג שהוא של פעילות גופנית עשוי להתאים לטיפול בדיכאון. לפני ההחלטה על סוג הפעילות הגופנית, יש להתייעץ עם הרופא המטפל, במיוחד אם לא עסקת בפעילות גופנית זמן רב. עדיף למצוא שותף לביצוע הפעילות כדי שימריץ אותך לבצעה בהתמדה. חשוב להתאמן לפחות פעמיים בשבוע ועדיף חמש פעמים בשבוע. אורכו של כל אימון צריך להיות לפחות 30 דקות. דופק הלב הרצוי בעת האימון צריך להיות כ- 70% מדופק הלב המרבי. חישוב הדופק המרבי הוא כדלקמן: המספר 220 פחות גיל המתאמן, לדוגמא: הדופק המרבי של מתאמן בן 50 הוא 170, והדופק הרצוי הוא 120. חשוב לבצע חימום לפני תחילת האימון ולנוח בסופו. אם חשים בכאב בעת האימון אסור להתעלם ממנו, יש לנוח. המשכת האימון עם כאב, עלולה לגרום לעקה ולנזק למפרקים ולשרירים. אם אתה חש בכאב כשעתיים לאחר תום האימון, אות הוא שאתה מגזים ומחמיר עם עצמך, ועליך להוריד את רמת הפעילות.  מחושים קלים לאחר האימון הם דבר תקין. אם הכאב עיקש ואף מחמיר, או שאתה חושש שנפגעת, פנה אל הרופא. 

לפרק הבא: טיפול טבעי בדיכאון