שינה ודיכאון

בעיות שינה הן דבר שכיח. הן עלולות להיגרם מעקה וממצבי דחק, ממחלה גופנית המסבה כאבים, מצורך בהשתנה תכופה, מרעש השכנים, מנחירותיו של בן הזוג, מצורך לטפל בתינוק, ממיטה שאינה נוחה, מעבודה במשמרות ועוד.

תרופות מסוימות, מזון כבד ומתובל ומשקאות כגון: אלכוהול או קפה, יכולים אף הם להקשות על השינה ולשבש את דפוסיה הטיפוסיים. בנוסף לכל הסיבות שגורמות להפרעות שינה, גם מחלה דיכאונית היא סיבה שכיחה לבעיות שינה.
שינה מופרעת היא מטרד ממשי לכל בני האדם בין אם היא נגרמת על-ידי דיכאון או שנגרמת מסיבה אחרת.

איזה הפרעות שינה עלולות להופיע בעת דיכאון?

אנשים הלוקים בדיכאון סובלים מבעיות שינה רבות. באופן כללי, בעיות השינה מתחלקות לשלושה סוגים:

  • קושי להירדם שגורם למחשבות טורדניות שמתרוצצות במוח, או שהקושי להירדם נגרם בגלל אותן מחשבות שליליות.
  • שינה טרופה הכוללת יקיצות תכופות במרוצת הלילה.
  • השכמה מוקדמת עם שחר בלי יכולת לשוב לישון.

ללא כל קשר לסוג הבעיה, התוצאה תמיד היא מחסור בשינה מספקת. גם אם הלוקה בדיכאון מצליח לישון מספר סביר של שעות, בחלק גדול מן המקרים, הוא קם בבוקר בתחושה שהשינה לא הייתה מרעננת והוא מרגיש עייף או לאה במשך היום.
הלוקים בדיכאון מרבים, לפעמים, בשינה יתר על המידה, מתקשים לצאת מן המיטה ושוהים בה שעות ארוכות במשך היום. למרות השהיה המרובה במיטה הם אינם חשים פחות עייפים.

שכיחות בעיות שינה בעת דיכאון היא גבוהה, יותר מ- 80% מן הלוקים בדיכאון סובלים מבעיות שינה, בעיקר במחסור בשינה מספקת.

האם זו בכלל בעיה אם לא ישנים מספיק?

כולנו ערים לכך שאם לא ישנו היטב בלילה, ביום המחרת אנו יעילים פחות. תהליכים גופניים חשובים מתחוללים במהלך השינה והם מסייעים לנו "לטעון מחדש את המצברים". אם איננו ישנים מספיק, מתגבר הסיכון שתקרנה לנו תאונות, בבית, בעבודה או בעת נהיגה ברכב.

אצל אנשים הלוקים בדיכאון, שמתקשים להירדם ושוכבים ערים במשך שעות במיטה, מתעצמות גם הבעיות האחרות. בשעות הערות הכפויה הם נוטים להרהר שוב ושוב על בעיותיהם.

בעת דיכאון הכול נראה שחור ואימתני. המחשבות העגומות, בעת הערות הכפויה, שבות ומתרוצצות בראש ומדרדרות את מצב הרוח מטה מטה. מצב הרוח השפוף הופך את המחשבות לעגומות עוד יותר וכך נכנסים למעגל קסמים שקשה להשתחרר ממנו. בעיות שינה קשות מגבירות את הסיכון להתאבדות. שיפור בדפוסי השינה מצביע על תחילתו של תהליך החלמה מן הדיכאון.

כמה שעות צריך לישון?

לכל אדם יש צרכי שינה אישיים. טווח שעות השינה התקינה נע משלוש עד עשר שעות בלילה. מקובל לשער כי חמש עד שש שעות שינה בלילה הן המינימום הנדרש בכדי לתפקד באופן סביר ביום המחרת. רוב האנשים זקוקים לשבע עד שמונה שעות שינה בלילה בכדי להרגיש רעננים. ככל שמתבגרים מספר שעות השינה הנדרשות יורד.

מהי שינה תקינה?

ניתן להעריך את איכות השינה באמצעות מדידת הפעילות החשמלית של המוח. נהוג לחלק את השינה לחמישה שלבים. כשאנו נרדמים אנו עוברים מהשלב הראשון עד לשלב הרביעי. כשאנו מקיצים אנו עוברים מן השלב הרביעי עד לשלב הראשון. במשך הלילה אנו עוברים מדי פעם בין שלבי השינה השונים.
השלב הראשון והשני נחשבים כשינה קלה, והשלבים השלישי והרביעי נחשבים כשינה עמוקה. בעת שינה עמוקה מתחוללים בגוף תהליכי שיבה לאיתנות. אם לא שקענו מספיק בשינה עמוקה במשך הלילה, אנו מקיצים בבוקר עייפים ותשושים.

השלב החמישי נקרא שלב תנועת עיניים מהירה (REM). בשלב זה העפעפיים סגורים אך גלגלי העיניים נעים במהירות ובשפע. זהו השלב בו אנו חולמים. לחלומות יש השפעות נפשיות חשובות. החלומות מסייעים לנו לשים סדר בדברים. תוכנם של החלומות כולל, לעיתים תכופות, אירועים ומחשבות שהתחוללו רק לאחרונה. זהו כנראה מעין ניסיון לזקק את שהתרחש ולארגנו בדרך הגיונית.

מדידת הפעילות החשמלית של המוח מתבצעת באמצעות מכשיר שמיצר פלט שעליו נרשמת עקומת פעילות המוח בשלבי השינה השונים. במצב תקין ירשמו במהלך הלילה כמה סבבים של מעברים בין שלבי השינה השונים. רוב שלבי השינה העמוקה קורים במחצית הראשונה של הלילה ושלב תנועת העיניים המהירה מתחולל מאוחר יותר. מכיוון ששלב זה, בו אנחנו חולמים, מתרחש לפנות בוקר, אנו זוכרים לעיתים את חלומותינו או קטעים מהם.

מהם דפוסי השינה בעת דיכאון?

דפוסי השינה בעת דיכאון שונים מאוד מדפוסי השינה הרגילים.

  • זמן ההרדמות ממושך יותר.
  • סך כל שעות השינה קטן יותר.
  • שלב השינה העמוקה קצר או שאינו קיים כלל.
  • שלב תנועת העיניים המהירה מתחולל מוקדם במשך הלילה.
  • יקיצות תכופות במשך הלילה המתגברות אם נעשים מודעים להן.
  • יקיצה עם שחר.

מה ניתן לעשות בקשר לבעיות השינה?
חוסר יכולת לישון כשורה עלול להיות מטרד חמור. למרבה המזל, ישנם מספר דברים שניתן לעשות בכדי לנסות לשפר את השינה. הצעדים המוצעים אינם תרופת פלא וביצועם מצריך מאמצים מסוימים.
צור לך שיגרת שינה. קום באותה השעה כל יום, אפילו אם לא ישנת מספיק בלילה. אל תישן במשך היום, ואל תכנס למיטה מוקדם יותר בכדי לנסות להרוויח שעות שינה נוספות. סביר להניח שתשכב ער במיטה ובראשך תתרוצצנה מחשבות חוזרות ונישנות על בעיותיך. הכנס למיטה רק כשאתה עייף.
בצע פעילות גופנית במשך היום. פעילות זו תעייף את גופך ותקל עליך לשקוע בשינה בלילה. פעילות גופנית טובה לשמירת הכושר הגופני ומועילה, לבעיותיך הנפשיות, באופן יעיל ממש כמו תרופות נוגדות דיכאון.
המנע מפעילות גופנית כשעתיים לפני השינה. פעילות גופנית ממריצה את הגוף ומעוררת אותו, דבר שיקשה על ההרדמות.
המנע מצפייה בסרטים אלימים לפני השינה.
אל תשתה משקאות שמכילים קפאין לאחר שש בערב.
קפאין הוא חומר ממריץ שעלול לעכב את השינה.
שתה בערב תה צמחים או משקאות עם חלב. תה צמחים אינו מכיל קפאין ולמשקאות עם חלב יש יכולת מרדימה, בקרב אנשים מסוימים, כמו לכדורי שינה. וודא שמשקאות עם קקאו או שוקולד אינם מכילים קפאין.
המנע מארוחות כבדות כשעתיים לפני השינה. קשה ביותר להירדם על בטן מלאה.
המנע משתיית אלכוהול בערב. למרות שאלכוהול הוא חומר מרדים, זה לא רעיון טוב להסתייע בו בכדי להירדם, זאת מכיוון שאלכוהול אינו מוביל לשינה רגועה ומרעננת. אלכוהול הוא חומר משתן שעלול לגרום לך לקום בלילה ולקטוע את שנתך. לרוע המזל, מדוכאים רבים מפתחים בעיית אלכוהול בעקבות שימוש שגוי בו כמשקה המקל על ההרדמות.
הסר מפגעים כמו מכשירי רדיו וטלוויזיה מחדר השינה. חדר זה אמור להיות מקדש השינה בלבד.
דאג שחדר השינה יהיה חמים ושהמיטה תהיה נוחה ונעימה. חשוב לרהט את חדר השינה בחפצים ובצבעים המשרים מרגוע.
השתמש בשמנים נדיפים בעת הרחצה באמבטיה, או זלף מעט מהם על הכרית. שמן לבנדר, למשל, יסייע להתרגעות ולשחרור מתחים.
השתמש בטכניקות התרגעות כמו יוגה או מדיטציה לפני השינה. קריאת ספר לפני השינה מסייעת לחלק מן האנשים, אך מחלקם האחר היא מרחיקה את השינה. אם הקריאה במיטה טובה לך, בחר לקרוא ספרים בעלי תוכן קליל.

אם נותרת ער במיטה, או שהתעוררת מודאג במהלך הלילה, נסה את הדברים הבאים:

  • רשום לפניך, כשעתיים לפחות לפני הכניסה למיטה, את הבעיות הטורדות את מנוחתך. כמו כן רשום את הצעדים הבאים שעליך לנקוט בכדי לפתור את הבעיות.
  • אם אתה מוצא את עצמך שב וחושב על הבעיות בשוכבך במיטה, אמור לעצמך כי העניין מטופל ושאין צורך לשוב ולדוש בו.
  • אם מתעוררות דאגות חדשות במרוצת הלילה, רשום אותן או זכור לטפל בהן ביום המחרת.
  • אם עדיין אינך מצליח להירדם, או שאתה מתעורר באמצע הלילה ולא יכול לשוב לישון, קום. אל תשכב במיטה מתהפך מצד לצד. קום ועשה דבר מה אחר כמו האזנה למוסיקה מרגיעה, או אמבט חם, או הכן לעצמך משקה עם חלב. חזור למיטה כשאתה חש בעייפות היורדת עליך.
     
אנשים מסוימים מוטרדים ללא הרף בנושא השינה עצמה, במקרה כזה:
  • אל תנסה כלל ללכת לישון.
  • אמור לעצמך שהשינה בוא תבוא והתרגעות במיטה טובה אף היא.
  • נסה לשמור את עיניך פקוחות. אם העפעפיים מתחילים לצנוח באופן טבעי, נסה להתנגד לכך במשך מספר שניות. בדרך זה תכפה השינה את עצמה עליך.
  • אם עולות במוחך מחשבות שליליות, נסה להמירן על-ידי המחשה של מראות נעימים ומרגיעים.

האם ישנן תרופות לבעיות שינה?
עדיף, כמובן, לנסות ולפתור בעיות שינה באמצעות השיטות שתוארו מאשר להסתמך על תרופות. אך אם השיטות שהוצעו אינן מביאות לשינה המיוחלת, כדי לפנות לרופא המטפל שימליץ על תרופה. בארסנל הרפואי קיימות תרופות רבות לבעיות שינה.
"כדורי שינה". אלה הן תרופות הגורמות לך להירדם. התרופות יעילות ויש להן מעט תופעות לוואי. אך גופך מסתגל אליהן במהירות (תוך שבועיים עד שלושה שבועות) ויש צורך להגדיל את המינון.
בנוסף לכך, תרופות אלה ממכרות ויקשה עליך להפסיק לקחתן אם השתמשת בהן מספר שבועות, בגלל קשיי גמילה. אחד מקשיי הגמילה המרכזיים הוא קושי להירדם. מסיבה זו, תרופות אלה טובות לבעיות שינה קצרות טווח, והן אינן מהוות פתרון הולם לבעיות שינה ממושכות.
זהו המצב בעת דיכאון. תרופות אנטי דיכאוניות מתחילות להשפיע לטובה לאחר נטילתן במשך מספר שבועות. השיפור מורגש אז בכל תסמיני הדיכאון, כולל בעיות שינה. אם נאלצים לקחת "כדורי שינה" בזמן הביניים, עד לתחילת ההשתפרות, עלול הגוף לפתח תלות ב"כדורי השינה".
תרופות נוגדות דיכאון. חלק מהתרופות נוגדות הדיכאון מכיל רכיבי הרדמה. תרופות אלה מסייעות במקרים בהם התסמין הבולט והמעיק במיוחד הוא בעיות שינה. השינה שנגרמת בעקבות נטילתן אינה בעלת הדפוסים התקינים. התרופות אינן מגבירות את כמות השינה העמוקה שנדרשת לשם התרעננות, כך שלמרות שהן מרדימות, מתעוררים מהן בבוקר עם תחושת עייפות.
תרופות אחרות הנוגדות דיכאון אינן מכילות רכיבי הרדמה. למרות שאינן פותרות באחת את בעיות השינה, במרוצת הטיפול בהן (לאחר מספר שבועות) הולכות בעיות השינה ומתפוגגות וזהו מן הסימנים הראשונים שההחלמה מהדיכאון קרבה ובאה.

לפרק הבא: אלכוהול ודיכאון